Sophia's point: 最近在整理創新的資料, 發現很多創新的方法都有提到每天的堅持, 從小地方做起...雖說thinking out of box, 但是基本功還是要練的.
你有沒有覺得培養好習慣很難，總是半途而廢？或想改善生活，卻認為自己很忙沒時間嗎？ 其實，這些都只是藉口！ 因為，你還沒找到一套養成好習慣的方法。
· 2014-12-25 三采出版 文/S．J．史考特
本文摘自三采出版《贏在好習慣》，更多內容>>
每天只要堅持5分鐘，讓生活、工作、人際關係更加分。
你有沒有覺得培養好習慣很難，總是半途而廢？
或想改善生活，卻認為自己很忙沒時間嗎？
其實，這些都只是藉口！
因為，你還沒找到一套養成好習慣的方法。
美國一級暢銷書作家S．J．史考特認為，
想要改造生活，應該從小地方開始建立大習慣，
因為一次想養成數十種好習慣並不容易，
因此改變生活的最佳方法是一次培養一個好習慣，
而且每個習慣花不到5分鐘就能完成，就算是大忙人也能輕鬆辦到。
「時間不夠」只是藉口
我們都有個人習慣。有些是好習慣，例如書寫、運動或吃水果。有些是很糟糕的壞習慣，例如抽菸、生氣或欺騙另一半。有趣的是，我們很容易留意到大習慣，卻忽略天天做的小事情。
比方說，你大概會刷牙，這習慣不會花多少時間，但如果不每天刷牙則會漸漸損害健康，引起蛀牙、牙周病、齒齦發炎，甚至缺牙，既害你疼痛不堪，又害你荷包失血。幸好多數人只要按時刷牙就能避免。
刷牙只是小事一樁。事實上，就算是世界上最忙碌的人都抽得出五分鐘刷牙。遺憾的是，多數人卻很難做到其他能正面影響人生的小習慣。
不妨想一想，如果你能做到下列事情，生活會變好多少：整理家中雜物、購物時順便替另一半買個小禮物、讚美陌生人、記錄每日花費，或吃一片水果。
我們聽夠了這些習慣有多重要，但平心而論，你有多常確實做到？
大概不太常吧。
我們不肯付諸實行的最常見藉口是沒有時間。許多人純粹認為一天的時間不夠用。然而，如果回頭去想刷牙的例子，就會明白「時間不夠」只是藉口，用來推託我們認為不緊急與不重要的事情。既然你有空刷牙，為什麼沒空做其他好習慣呢？
我想問題出在認知承載（cognitive load）。人腦的短期記憶其實相當有限，平均只能記住七組訊息。根據認知承載理論，由於人類只能短期記住少量訊息，日常生活幾乎事事有賴長期記憶、各種習慣與既定程序。
現在回想剛才列舉的那些日常習慣。你知道整理家中雜物與讚美陌生人對你有益，卻容易忘記去做，因為這些不屬於既存的日常慣例。多數人記得刷牙的原因在於刷牙已成為整個大慣例的一部分，如同早晨、晚上或餐後的一項例行公事，可以自動想起，不構成認知承載。
堆疊習慣的目標不在於建立複雜煩人的正向慣例，而是在於建立每天能重複做到的簡單慣例（靠一份清單來提醒）。這樣一來，你不必擔心認知承載，只需一份清單在手。更好的是，本書會提供幾個方法讓你保持興致並持之以恆。即使你平時忙得不可開交，也有辦法找出時間精力迅速完成習慣並持續不輟。
你會發現雖然這些改變很小，對生活的影響卻很大。切記──鉸鏈雖小，開關大門還是得靠它。如果你每天完成一套小習慣，你能在職場大有進步，加強人際關係，掌握財務狀況，保持環境整潔，還有促進身體健康。
在開始討論「好習慣堆疊養成術」之前，請容我先簡單釐清你也許想過的一件事。
從小地方開始建立大習慣，只要做一下就好
幾個月以前，美國自我成長作家史蒂芬．蓋斯（Steven Guise）出版了《迷你習慣：從小習慣到大改變》（Mini Habits: Smaller Habits, Bigger Results）。這本書寫得很棒，主旨在於只要從「微不足道」之處著手，設定很簡單的目標，就能持續做到大習慣（例如寫作與健身）。迷你習慣的目標在於持續不間斷。事實上，是否能堅持相當重要，習慣本身倒不太重要。
蓋斯把他舉的例子稱為「伏地挺身一下」挑戰。先前他很難持續健身習慣，因為他想靠一次健身達到一年的成果。這種「矯枉過正」的做法反倒害他精疲力盡，然後提不起勁。
某天史蒂芬決定採取相反做法，把目標訂為只做伏地挺身一下。很簡單吧？只要做一下，就完成一日的「要求」。不過之後他做了十四下。接下來他決定拉單槓一下，結果卻從只拉一下變成拉許多下。他如法炮製，練完仰臥起坐，最後完成扎實的健身訓練──一切源於「只做伏地挺身一下」的簡單目標。
迷你習慣後面的核心概念在於從小地方開始建立大習慣。多數人不須什麼幹勁就能拉一下單槓，所以由此著手十分簡單，而一旦有了開始，要再做下去就如順水推舟。
你可以把迷你習慣概念運用於更大的習慣，例如運動、健康、人際關係與提高做事效率。如果某個小行動有辦法發展為大慣例，就可以稱為迷你習慣。
迷你習慣與小小改變的分野在於能否加以發展延伸。
回想先前刷牙的例子。刷牙是很好的小改變，人人都該做到，卻無法「反覆多做」。你要不還沒刷，要不刷過了，如此而已。
本書提到的大多數習慣適用這個原則。每個習慣只涉及一個簡單行動，即使其中有些可以加以發展延伸，但只做幾分鐘仍然最具功效。
現在你已了解堆疊習慣的核心原則，接下來我想說明日常堆疊習慣賴以成功的幾個特點。
堆疊習慣的八大特點
「堆疊習慣」這個概念聽起來很有意思吧？
把不同習慣串在一起，可以節省時間，事半功倍，讓人生變得更加美好。只要每天付諸實行，各種習慣就會成為日常慣例的一部分。
乍看之下，「堆疊習慣」有些讓人摸不著頭腦，所以我想在此討論一下這個想法的八大特點，讓內涵更簡單易懂，你可以藉此發展你自己的個人習慣，建立全新的日常慣例，在生活中做出正面的小改變。
特點一：每個習慣只花不到五分鐘
每個日常習慣只花不到五分鐘就能完成。換言之，各個習慣十分簡單，你可以一下子輕鬆達成，馬上著手下一個習慣。五分鐘只占一天時間的○．三五％，也就是只占一％中的三成，時間很短，卻足夠你建立長期有益的好習慣。有些習慣甚至只花一分鐘，例如把所有零錢投進存錢筒，或是傳簡訊給久未連絡的好朋友。
特點二： 非常單純
每個習慣都非常單純，不必加以發展改變。舉個反例，運動習慣會隨時間改變內容及長短，因此不列入堆疊習慣之中。本書所列的習慣統統非常單純，能迅速完成（像是整理床鋪），基本上每天實行起來都一模一樣，所需時間也相差無幾。
特點三：讓生活更美好
堆疊習慣能讓你的生活變得更好，依照背後的正向改變可以明確區分為七大類別：做事效率、人際關係、財務管理、環境整理、心靈快樂、身體健康，還有休閒活動。本書提供九十七個能讓生活更美好的小改變。比方說，理財習慣有助你把錢花得聰明，省得漂亮。每個習慣都能當成具體可行的日常慣例。
特點四：簡單容易
既然每個習慣只花不到五分鐘，當然不會複雜棘手，而是簡簡單單，你可以一個一個接連完成，不易怠惰拖延，迅速促成許許多多的正面改變。
特點五：全部時間不到三十分鐘
等你把每個小習慣串在一起之後，全部做完的時間該介於十五到三十分鐘。如果你才剛著手，不妨從每天花十五分鐘開始，這樣不會被壓垮，能確保每個習慣統統完成。
只要花十五分鐘，你就可以完成三到三十個小改變。即使加進新習慣，全部時間不得超過三十分鐘，否則恐怕太花時間，你會無法做完清單上的每個習慣。
特點六：順序合理
日常堆疊習慣該順順暢暢，如同上好油的機器。你可以迅速連貫的從一個房間來到下一個房間，依序完成每個習慣。半途休息只是徒然浪費時間精力，甚至害你無法完成整個慣例。
整個流程該像一條生產線，一步接一步，直到流程走完。每完成一次慣例，會更輕輕鬆鬆，習以為常，在接下來數週或數月帶來正面的生活改變。
特點七：遵照一份核對清單
堆疊習慣不是一場猜猜看的遊戲，也不是即興演出，而是一組固定習慣，每天都該按相同順序以一模一樣的方式完成，而確保達成的最佳方式就是寫出一份核對清單。這樣一來，你永遠知道下一個待做習慣是什麼，等一項一項完成之後，還能獲得成就感。
核對清單不只讓你有條不紊，還有助提升效率。美國白宮健康顧問葛文德（Atul Gawande）的《清單宣言》（The Checklist Manifesto）談到清單如何改善個人效率，觀點透澈，相當值得一讀，有助啟發你想出自己的堆疊習慣清單。
特點八：契合生活
契合生活十分重要。訂定習慣時，要善用環境與時間。一日之計在於晨，人在每天開始之際往往最精力充沛，所以你的晨間慣例該幫助你神采奕奕的迎向一整天。
例如，你可以傳一段佳言錦句或精采故事給所愛的對象。要找出好內容和挑選傳訊對象得花一番功夫，但好處良多，有助你愉快展開一整天，面對慣例清單後面的其他習慣。
為求符合這些特點，你必須把各個習慣列為一份實用有效的日常堆疊習慣清單，藉以實踐可貴有益的習慣，帶來正面積極的改變。
現在你已了解堆疊習慣是怎麼一回事，接下來我要舉出你能加進慣例清單的具體小改變，總共區分為七大種類：
1. 做事效率
2. 人際關係
3. 財務管理
4. 環境整理
5. 心靈快樂
6. 身體健康
7. 休閒活動
每個部分都包含數個可以加進日常生活的具體行動，但我敢說你不會樣樣感興趣，我的建議是讀完每個部分，再從中挑選感興趣的小改變。
等你讀完所有小改變以後，我會說明八個簡單步驟，幫助你把想法化為具體可行的日常堆疊習慣，從而改善生活。
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